Когда можно качать пресс после родов

Как правильно качать пресс после родов
Как правильно качать пресс после родов

Во время беременности вес женщины увеличивается до 20 кг, и основная нагрузка приходится на позвоночник и мышцы брюшного пресса. Удерживая вес живота, мышцы растягиваются. После родов они имеют дряблый вид, что, во-первых, некрасиво, а во-вторых, они хуже выполняют свою роль по поддержанию внутренних органов.

Однако первые полтора-два месяца после родов упражнения для мышц брюшного пресса категорически запрещены. Поэтому в это время можно воспользоваться послеродовым бандажом, который будет держать мышцы в тонусе, а через два месяца заняться упражнениями для брюшного пресса.

Эти упражнения делятся на четыре вида:

  1. Упражнения для укрепления нижнего отдела мышц брюшного пресса (туловище неподвижно, работают ноги – поднять их и опустить, согнуть и выпрямить, круговые и перекрестные движения ногами).
  2. Упражнения для укрепления верхнего отдела мышц брюшного пресса (ноги неподвижны, работает туловище – поднять его и опустить, повороты туловища).
  3. Упражнения для большей части мышц брюшного пресса (туловище и ноги работают одновременно).
  4. Упражнения для косых мышц живота (боковые наклоны и боковые скручивания).

Упражнения нельзя делать ранее чем через час после еды, а также перед едой. При их выполнении необходимо следить за дыханием: при подъеме туловища и напряжении мышц – выдох, при опускании корпуса и расслаблении мышц – вдох. Все упражнения делаются лежа на коврике.

Делаем растяжку

Перед началом занятий мышцы живота нужно подготовить: сделать растяжку. Для этого на вдохе сначала максимально округляем живот, на выдохе – максимально втягиваем и на несколько секунд задерживаем дыхание. Повторяем 10 раз. Затем ложимся на живот, прогибаемся назад, на несколько секунд задерживаемся в таком положении и возвращаемся в исходное положение. Также повторяем 10 раз.

Приступаем к упражнениям

  1. Лечь на спину с вытянутыми вдоль туловища руками. Подтянуть колени к груди и задержаться в таком положении, мышцы живота напрячь. Затем ноги выпрямить и опустить. Выполнить 10 раз.
  2. Лежа на спине, приподнять обе ноги под углом примерно 45 градусов. Колени должны быть прямые. Повторить 10 раз.
  3. Упражнение «велосипед» – лежа на спине, согнуть ноги в коленях и делать ими круговые движения. Сделать примерно 20 раз.
  4. Упражнение – подъем корпуса к ногам, согнутым в коленях. Лечь на спину, ступни поставить на пол, руки соединить за головой, локти направлены к коленям. Не напрягая мышцы шеи, медленно оторвать лопатки от пола, приподняться примерно на 30 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем опуститься на пол, разведя локти в стороны. Это и следующие упражнения повторяем по 10 раз.
  5. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и развести их пошире. Руки соединить за головой. Поднимая корпус, тянуть оба согнутых локтя к левому колену. Вернуться в исходное положение, затем так же к правому.
  6. Так же, лежа на спине, согнутые в коленях ноги расставить на ширину стопы, руки вытянуть вдоль туловища. Постепенно приподнимая корпус, прямые руки вытягивать вперед.
  7. Руки развести в стороны и положить на пол ладонями вниз. Полусогнутые в коленях ноги свести вместе. Приподнять и наклонять ноги в стороны, стараясь положить их на пол. При наклоне ног нужно делать выдох, при подъеме вверх – вдох. Это упражнение тренирует косые мышцы живота.
  8. Ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль туловища. Приподнять таз, не отрывая поясницу от пола. Затем вернуться в исходное положение и поднять вверх поясницу – лопатки и ягодицы от пола не отрывать. Это упражнение тренирует тазовые мышцы и мышцы пресса.
  9. Ноги снова согнуты в коленях, руки за головой. Одновременно поднимая ноги и верхнюю часть корпуса навстречу друг другу, коснуться вытянутыми вперед локтями коленей. Это упражнение нужно выполнять быстро. При сгибании туловища – выдох, разгибании – вдох.

В начале занятий упражнения можно выполнять по 5 раз, а затем постепенно нагрузку увеличивать. Главное, чтобы занятия были регулярными, тогда через месяц-два мышцы живота снова окрепнут, а талия станет тонкой.

© Тимошенко Елена, Dealinda.ru