Как убрать живот после родов при помощи упражнений

Как и какие делать упражнения для живота после родов
Как и какие делать упражнения для живота после родов

В первые дни после родов женщинам часто кажется, что живот-то никуда и не делся. Со временем он, конечно, уменьшается, но некрасивые складки все равно остаются, как живот ни втягивай, ведь мышцы живота во время беременности испытывали огромную нагрузку и растянулись.

К тому же в области живота накопился жирок – это жировая прослойка, предназначение которой – защищать плод от травм. После родов многие женщины начинают задумываться о том, как быстрее добиться, чтобы живот стал плоским, а талия тонкой.

Это можно сделать с помощью диеты и специальных физических упражнений для мышц живота. Однако кормящей маме не рекомендуется ограничивать себя в питании, поэтому можно исключить только особо калорийные продукты, а также острое, копченое, соленое и жареное. Впрочем, эти недиетические продукты кормящая мама и без того избегает.

Когда можно начинать делать упражнения для мышц живота

Физические упражнения, особенно для мышц живота, не советуют начинать ранее полутора-двух месяцев после родов, а женщинам после кесарева сечения – ранее 2 – 2,5 месяцев. Преждевременные нагрузки на мышцы живота могут стать причиной расхождения швов, наложенных после разрывов или кесарева сечения, повышения внутрибрюшного давления и опущения стенок влагалища. Поэтому для восстановления тонуса мышц живота после родов советуют в течение полутора месяцев носить послеродовый бандаж, а затем перейти к физическим упражнениям.

Комплекс упражнений

Немного анатомии: мышцы живота окружают брюшную полость и образуют ее стенки. Они состоят из прямой мышцы (она самая большая – начинается под грудью и заканчивается лобком), поперечных мышц (расположены перпендикулярно прямой мышце), а также внутренних и наружных косых мышц (расположены по диагонали).

Для тренировки мышц живота можно воспользоваться таким несложным комплексом упражнений:

  1. На вдохе живот округлить, на выдохе как можно сильнее втянуть и задержать дыхание на несколько секунд. Сделать 10 раз в 5 подходов (то есть 10 раз, потом отдохнуть и еще 10 раз. И так всего 5 раз. Это делается для того, чтобы не перегрузить мышцы.)
  2. Лежа на животе, прогнуться назад и на несколько секунд задержаться в таком положении. Выполнить 10 раз в 5 подходов.
  3. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Руки за головой. Медленно приподнять верхнюю часть туловища примерно на 30 градусов. Повторить 10 раз.
  4. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Голова лежит на руках. Левую ступню перекинуть через правую, приподнимая и поворачивая корпус вправо. Вернуться в исходное положение, а затем сделать то же, поменяв ноги. Выполнить упражнение 10 раз в каждую сторону.
  5. Лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно полу и скрестить их. Руки вытянуть вдоль туловища. Опираясь на них, приподнять и опустить таз. Выполнить 5 раз.
  6. Держась за опору (например, спинку стула) делать махи назад поочередно левой и правой ногой – сделать 10 раз для каждой ноги.

Перед началом занятий нужно вспомнить общие правила:

  • не кушать за час до или час после них;
  • начинать упражнения следует с легкой разминки;
  • нагрузки надо увеличивать постепенно, особенно после длительного перерыва;
  • не забывать следить за дыханием.

Результат упражнений будет виден уже через месяц, однако чтобы его сохранить, не стоит их прекращать – они должны войти в образ жизни. Их можно делать не каждый день, но не менее трех дней в неделю. Принимая душ, неплохо также массировать живот струей воды – сначала от левого бока к правому и наоборот, а затем по часовой стрелке.

При посещении бассейна можно делать простое, но эффективное упражнение: прислонившись к его стенке, попеременно поднимать к груди согнутые в колене правую и левую ноги, а затем резко их выпрямлять. Спина должна быть прямая. В бассейне можно делать и легкий массаж волной: сцепить горизонтально ладони и водить ими вверх и вниз вдоль живота, не касаясь его.

Хороший эффект для плоского живота дают и так называемые невидимые тренировки, когда брюшные мышцы можно тренировать незаметно для окружающих. Это можно делать в транспорте, на прогулке, в очереди – на вдохе их расслаблять, а на выдохе втягивать. Вообще есть хороший совет – держать живот постоянно втянутым. Сначала за этим состоянием придется следить, а затем оно войдет в привычку.

© Тимошенко Елена, Dealinda.ru

Маме на заметку