Комплекс физических упражнений для беременных женщин

Упражнения для беременных
Упражнения для беременных

Ожидание появления на свет чудесного малыша – действительно особое состояние, но ни в коем случае не болезнь, поэтому будущая мама должна вести свой обычный и привычный для нее образ жизни.

Если вы занимались физическими упражнениями до своего прекрасного положения, то бросать тренировки совсем не нужно, надо просто реорганизовать режим занятий во избежание причинения вреда здоровью. А если же вы раньше не находили времени для занятий физкультурой, то теперь пришло время обратить более пристальное внимание на свое здоровье.

Для чего будущим мамам нужно заниматься физкультурой?

О пользе таких занятий знают все, но, кроме того, разумные тренировки способствуют значительному уменьшению токсикоза, сокращают продолжительность родового процесса, а также делают протекание послеродового периода более благоприятным. А из-за улучшения кровоснабжения ребенок лучше развивается.

Будущая мама, которая чрезмерно жалеет себя и потому отказывается от физической активности, рискует обрести массу проблем, среди которых запоры (См. «Запоры при беременности: причины и профилактика»), ожирение и ослабление мышечной системы. В этом случае ребенка выносить гораздо труднее, а еще труднее его родить.

Как действуют упражнения?

Все органы и системы в человеческом организме взаимосвязаны, поэтому нервные импульсы, исходящие от мышц в процессе движения, стимулируют деятельность внутренних органов, рефлекторно влияя на них. По этой причине даже самые спокойные упражнения благотворно сказываются на всех системах организма будущей мамы, и, кроме этого, во время тренировок в кровоток поступают вещества, стимулирующие деятельность внутренних органов.

Роль правильного дыхания

Таким является полное или диафрагмальное дыхание, потому что в этом случае в процессе участвуют и легкие, и диафрагма, которая стимулирует внутренние органы к выполнению упражнений (См. «Дыхательная гимнастика для беременных»). Ритмично сжимая кишечник, селезенку и печень, она значительно активизирует кровообращение.

Методика правильного дыхания

  1. Короткий – 1-2 секунды вдох – наполняем нижние части легких, одновременно выпячиваем живот, в это время диафрагма опускается, а затем плавно и медленно воздух наполняет среднюю и верхнюю части, от этого грудная клетка расширяется.
  2. Более длительный выдох – 3-5 секунд – производится в том же порядке: выдыхаем воздух сначала из нижней части легких, а затем диафрагма опускается, живот при этом втягивается, грудная клетка опускается.
  3. Небольшая пауза после выдоха даст почувствовать потребность в очередном вдохе.

Дыхание должно быть ровным и плавным, рывки недопустимы, вдох по времени должен быть немного короче выдоха.

Как правильно проводить занятия физкультурой?

На разных сроках беременности цели и задачи упражнений периодически изменяются. Основной принцип всех занятий – не навредить ни себе, ни ребенку. Тщательный контроль своего состояния, умение вовремя остановиться помогут поддержать нормальное самочувствие.

Первые занятия

До 16 недель нужно освоить правильное дыхание, научится расслаблять мышцы, дать привыкнуть сердцу к повышенной нагрузке и уделить особое внимание тренировке мышц таза и живота.

Комплекс должен быть построен на приоритете стабильного медленного темпа с постепенным наращиванием амплитуды. Основная масса упражнений должна проводиться сидя, лежа, а также стоя. Для улучшения кровотока включаются упражнения для кистей рук, а также для стоп. Разрешены занятия на пресс, но не интенсивные. Продолжительность тренировок 20-30 минут для подготовленных женщин, и не более 15 минут для не занимавшихся ранее.

Физкультура на сроке 17-24 недели

Цель занятий в этот период беременности – укрепление мышц брюшного пресса и спины, увеличение гибкости позвоночника, повышение подвижности сочленений малого таза, а также улучшение кровоснабжения крохи. Большинство выполняемых упражнений производится в медленном темпе в позициях сидя, лежа и стоя на четвереньках. Акцент производится на упражнения для мышц брюшной стенки и спины. Дыхательные упражнения обязательны. Продолжительность физической активности – 30-45 минут.

Особенности физкультуры беременных в 25 – 32 недели

Рекомендуется выполнять те же упражнения, что и в предыдущем периоде, но обязательно учитывать увеличение живота. Добавляются тренировочные элементы для стимуляции и улучшения кровообращения в нижних конечностях, в связи с тем, что на этом сроке возможно появление отеков ног. Упражнения рекомендуется выполнять в течение 25-30 минут.

Физкультура на сроке 33-36 недель

Тренировочный комплекс на этом сроке существенно изменяется: увеличивается доля упражнений на руки и плечевой пояс, значительно уменьшается их объем для нижних конечностей и туловища. Основное положение – сидя и лежа, темп – умеренный и медленный. Продолжительность занятий – 25-30 минут.

Упражнения от 36 недель и до родов

Практически весь физкультурный комплекс должен быть построен на упражнениях, выполняемых лежа. Приоритет отдается дыхательной гимнастике. Занятия длятся 25 – 30 минут.

Несколько важных советов

  1. Выполнять упражнения лучше всего на специальном коврике для гимнастики, потому что он не скользит на полу, это позволит вам почувствовать себя намного увереннее.
  2. Не занимайтесь на абсолютно пустой желудок – организм во время тренировки начнет сжигать жиры, а в данной ситуации это крайне не рекомендуется. Чтобы не ощущать голод, нужно за час до занятий перекусить легкой пищей.
  3. Во избежание потери жидкости и повышения температуры тела обязательно пейте воду во время занятий.
  4. Любое упражнение должно начинаться и заканчиваться глубоким дыханием с участием живота: сначала нужно глубоко вдохнуть через нос, а потом полностью выдохнуть через рот. Живот при этом втягивается и выпячивается, как и во время дыхательной гимнастики.
  5. Делайте все упражнения в удобном вам произвольном порядке. Занятия должны приносить радость, а выполнение упражнений через силу недопустимо.
  6. Если сегодня вы себя чувствуете неважно, у вас нет желания и энергии заниматься физкультурой, не заставляйте себя, выполните лишь несколько самых любимых гимнастических элементов, а в другой, более энергичный день, у вас получится позаниматься гораздо качественнее.

Подведем итоги

Правильно подобранный комплекс физических упражнений на разных сроках беременности окажет только положительное влияние на организм будущей мамы и станет отличной подготовкой к предстоящим родам. Не бойтесь физических упражнений, ведь вы их будете делать исключительно для себя. А разнообразие специальных тренировочных комплексов и систем помогут вам выбрать самый оптимальный.

© Тимошенко Елена, Dealinda.ru