Полезная дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательные упражнения для беременных
Дыхательные упражнения для беременных

В быту часто можно услышать советы беременным – много не ходи, полежи, отдохни, как будто беременность – это тяжелая болезнь.

Конечно, не нужно впадать в другую крайность и, наоборот, тренироваться и нагружать себя слишком активно. Разработано множество гимнастических комплексов для беременных, в которых нагрузки распределены в зависимости от срока.

Кроме того, встречаются и патологии, когда нагрузки противопоказаны. Но дыхательная гимнастика – единственная, которая не имеет противопоказаний.

Особенности дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика тесно связана с релаксацией. Умение успокоиться и расслабиться необходимо как для снятия нервного напряжения при стрессах, так и при самих родах. Правильное дыхание облегчает боль при схватках и помогает при потугах, улучшает кровообращение в плаценте, а значит, ребенок получает больше кислорода.

Управляя дыханием, можно влиять на работу внутренних органов, нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Кроме того, умение правильно дышать необходимо для того, чтобы гимнастические упражнения приносили реальную пользу. Дыхательные упражнения нужно выполнять ежедневно. За исключением некоторых упражнений, вдох и выдох нужно делать через нос. На дыхательные упражнения обычно отводится не больше 10 минут в день. Главное – выполнять их регулярно.

Между упражнениями должна быть пауза для отдыха, во время которой нужно спокойно посидеть или полежать с закрытыми глазами. Дыхательную гимнастику можно делать:

  • лежа на спине, согнув ноги в коленях;
  • лежа на боку, подтянув колени к туловищу;
  • сидя на стуле, по-турецки, в позе лотоса;
  • во время ходьбы, на прогулке.

Перед дыхательными упражнениями нужно сделать дыхательную разминку:

  1. На вдохе поднять плечи вверх, на выдохе опустить вниз.
  2. На вдохе отвести плечи назад, на выдохе вернуться в исходное положение.
  3. Круговые движения плечами – на вдохе вверх, на выдохе вниз.

Гимнастика от Светланы Литвиновой

Видов дыхательных гимнастик много. Одна из наиболее простых и эффективных – гимнастика, разработанная тренером Светланой Литвиновой. В нее входят следующие упражнения:

1. Грудное дыхание: положить руки на ребра и глубоко вдохнуть воздух через нос. Дышать грудью, диафрагма остается на месте. После того как воздух полностью заполнит грудную клетку, плавно выдохнуть через рот или нос.

2. Диафрагмальное дыхание: одну руку положить на ребра, вторую – на живот, затем быстро вдыхать носом, диафрагма при этом опускается и выпячивает живот. Выдыхаем через нос или рот. Пауза между вдохами короткая, примерно в 1 секунду. Делать нужно осторожно, чтобы избежать головокружения. Для начала достаточно одного – двух раз.

3. Четырехфазное ритмичное дыхание: медленно, в течение 4 – 6 секунд, вдыхаем воздух, затем на 2 – 3 секунды задерживаем дыхание, в течение 4 – 5 секунд делаем глубокий выдох через рот и снова на 2 – 3 секунды задерживаем дыхание. И так дышим не более 2 – 3 минут.

4. Собачье дыхание: встаем на четвереньки, высовываем язык и дышим часто, как собака. Вдыхаем и выдыхаем ртом. Такое дыхание рекомендуют во время схваток в первый период родов.

Упражнения из йоги

В йоге для беременных есть комплекс внутреннего очищения, состоящий из практик «Солнечное дыхание» и «Лунное дыхание», способствующих успокоению и расслаблению:

  1. кончики указательного и большого пальца правой руки поставить между бровями;
  2. большим пальцем слегка надавить на правую ноздрю и закрыть ее. Считая до трех, сделать вдох через левую ноздрю;
  3. легко зажать обе ноздри и задержать дыхание, считая до 9-ти;
  4. открыть правую ноздрю и, считая до 6-ти, сделать медленный вдох;
  5. закрыть обе ноздри и задержать дыхание, считая до 6-ти;
  6. убрать большой палец с правой ноздри и медленно вдыхать, считая до 3-х;
  7. зажать обе ноздри и задержать дыхание, считая до 9-ти;
  8. убрать палец с левой ноздри и медленно вдыхать, считая до 6-ти;
  9. зажать обе ноздри и задержать дыхание, считая до 6-ти.

Для начала нужно делать не более 10-ти циклов этих упражнений. Для большего эффекта хорошо делать дыхательную гимнастику под медленную расслабляющую музыку или слушать звуки природы – пение птиц, шум дождя, журчание воды.

© Ильина Наталия, Dealinda.ru

Маме на заметку